BIG3とは。
筋トレにおいてBIG3(ビッグスリー)とは、
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
この3つのことをいいます。この3種目をやることで体の主要部分を鍛えることが可能です。
・ベンチプレス
プレスとは押す種目のことで、ベンチに仰向けになり、ダンベルまたはバーベルを押す種目で、主に胸筋、腕周りを鍛えることになります。
・デッドリフト
リフトとは吊る種目のことで、デッド(静止している重量物)を吊るという意味です。床にバーベルがあり、これを背中の筋肉、特に脊柱起立筋を意識して鍛えます。ただ、僧帽筋や広背筋、ハムストリングといった下半身にも効いてくるので、鍛わる部位は広いです。
・スクワット
スクワットとはそのままで「squat = しゃがむ」です。主に下半身ですが、デッドリフトのように脊柱起立筋にも効きます。バーベルでスクワットする場合は、僧帽筋のちょい後ろあたりにのせ、太ももが床と平行になるまでしゃがむと効果的です。
どうやって進めていけばいいのか。
このBIG3ですが安定して進めるにあたり、やる順番があります。これは上記のように書いた順番で、
1.ベンチプレス → 2.デッドリフト → 3.スクワット
の順です。
筋トレは、やるほど疲労がたまっていきます。最初にスクワットをすると、足が疲労でふらついてしまい、他の種目に影響してしまいます。筋トレにおいて足腰は重要で、この土台がしっかりしていなければ、筋トレに集中しづらいです。というため、まずはベンチプレスで追い込む。そしてデッドリフトで背中を意識する。
最後にスクワットで下半身を攻めることで、全身が豊かに鍛えられます。
ただ、各種目とも自分の扱える重量によってはとても危険です。僕もスクワットで追い込み過ぎて、後方に倒れたことがありました。この時安全バーがあったため、何もケガなくできましたが、この安全バーがなかったらと思うと恐怖を感じます。
筋肉を追い込むこともいいですが、身の安全だけは確保するべきだと学びました。みなさんも気を付けてください。
自分に合った重量から進めていく。
先程身の安全について少し書きましたが、自分に合った重量から進めていくとよいでしょう。10回3setを上げれる量であれば、ちょうどいいです。ただ、初めはどこに効いているのか意識したほうが効率がいいので、鍛えている筋肉部位を知るために軽い重量から進めるとよいです。
まとめ
僕は筋トレを始めた時、とりあえずBIG3をしていましたが、いまだに続けています。
それは、やはり効果があったからです。やっていくうちにフォームが分かってきて、ムダに上げることも少なくなりました。僕もまだまだ初心者ですが、
まずはBIG3をしていればだいたいＯＫだと思っています。
そこから鍛えたい部位を学び、種目を知り、試してみる。
これが案外楽しくて、新しい種目を知るたびに試してみたくなります。これは自分の心も筋肉も飽きさせない一つのやり方です。
まずは筋トレ初めのベースを築くということで、BIG3をおすすめします。
